Tanti consigli pratici che Vi potranno aiutare nella preparazione e cottura dei LEGUMI. L’importanza dell’AMMOLLO Quasi tutti i legumi secchi richiedono un ammollo in acqua fredda prima della cottura. Tale procedimento è importante per reidratare i legumi, per rendere più veloce e omogenea la cottura e per allontanare i componenti antidigestivi in essi contenuti. Per alcuni legumi di piccola pezzatura o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l’ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Lavare sempre i legumi secchi sotto acqua fredda corrente , con l’ausilio di un colino, per rimuovere ogni impurità, polveri e frammenti. Metterli in un grande recipiente, perché i legumi in ammollo aumentano di volume , Coprire con acqua e lasciare almeno 8 ore, meglio una notte intera. Se possibile cambiare più volte l’acqua d’ammollo . Dopo l’ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda. E’ importante non utilizzare per la cottura l’acqua di ammollo in quanto è carica di tossine rilasciate dai legumi stessi. Per una COTTURA perfetta! Per la cottura, utilizzare 3 parti di acqua fredda per 1 parte di legumi . Il SALE va aggiunto solo a fine cottura per non fare indurire le bucce. Il BICARBONATO velocizza la cottura ma distrugge in parte la vitamina B1 e rende difficoltosa l’assimilazione degli aminoacidi. La cottura richiede calore dolce , omogeneo e diffuso . E’ consigliabile l’utilizzo della PENTOLA DI COCCIO , in quanto si scalda molto lentamente e cede gradualmente il calore che ha assorbito. Pertanto è ideale per la cottura di quei cibi che richiedono lunghe cotture senza sbalzi di temperatura e per cui è importante che il riscaldamento iniziale sia graduale. L’utilizzo della PENTOLA A PRESSIONE riduce i tempi di cottura anche se il sapore ne risente. Prima di iniziare la cottura, è consigliabile aggiungere qualche goccia di olio per evitare che la schiuma blocchi la valvola di sicurezza . E’ sconsigliata la cottura dei legumi in tegami di alluminio o ghisa , in quanto tendono ad inibire la cottura e modificano il colore del prodotto. Iniziare a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce (l’acqua deve sobbollire dolcemente) e la pentola coperta. i legumi non vanno mescolati troppo per non romperli, se necessario utilizzare un cucchiaio di legno. Una volta cotti e levati dal fuoco, i legumi possono essere lasciati nella pentola con la loro acqua finchè si saranno raffreddati, così risulteranno interi e più saporiti in quanto continueranno ad assorbire il sale aggiunto poco prima. Le giuste PORZIONI E FREQUENZE DI CONSUMO Sono consigliate almeno tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 50 grammi pesata a crudo . Con la cottura, i legumi raddoppiano o triplicano il volume iniziale , pertanto la porzione va pesata a crudo. Questo netto aumento di volume procura un appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. Come renderli più DIGERIBILI I legumi possono far aumentare la flatulenza , cioè la formazione di gas nello stomaco e nell’intestino. Questo dipende dalle bucce che sono molto ricche di fibre e dagli zuccheri (raffinosio, stachiosio e verbascosio) in essi contenuti che non vengono digeriti dagli enzimi del tubo digerente ma vengono trasformati in prodotti gassosi dai batteri intestinali. Per ridurre questo fastidioso inconveniente si consiglia di consumare i legumi con regolarità , partendo da porzioni minime e aumentando un po’ alla volta, in tal modo la flora intestinale si abitua, si modifica e riduce la formazione di gas. Per facilitarne la digestione e l’assimilazione aggiungere direttamente nell’acqua di cottura o a fine cottura erbe aromatiche e spezie: salvia, alloro, timo, rosmarino, santoreggia, chiodi di garofano, peperoncino ecc, in quanto stimolano la secrezione dei succhi gastrici . Sempre per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano, questo migliorerà anche il sapore e l’odore dei legumi lessati. Chi preferisce può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale . I legumi decorticati, privati della buccia, risultano più digeribili e leggeri, adatti anche a bambini e anziani. Masticare molto lentamente , in quanto i legumi sono ricchi di carboidrati che devono essere digeriti in primo luogo dalla saliva per evitare la fastidiosa formazione di gas intestinali. A cosa ABBINARLI Per non appesantirli troppo limitare l’uso di condimenti (lardo o pancetta o cotenna di maiale), ed evitare errate combinazioni alimentari , ad esempio abbinati a cibi ad elevato apporto proteico quali carne, uova e formaggi. E’ consigliabile accostarli al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) ed a semi oleosi , ottenendo piatti unici completi anche dal punto di vista nutrizionale.
di Redazione